Aby sme schudli, udržali si váhu, alebo podporili rast aktívnej svalovej hmoty, musíme sa starať o svoj zdravý jedálniček. Okrem toho, že budeme mať pod kontrolou príjem kalórií telu dodáme všetky dôležité živiny. Ako však spoznáme, že je redukčný jedálniček naozaj kvalitné? Na túto a mnoho ďalších otázok si odpovieme v dnešnom článku.
Väčšina z nás sa zhodne na tom, že samotný pohyb k chudnutiu v mnohých prípadoch nestačí. Nemožno totiž jazdiť jedno popoludnie na bicykli a neskôr sa napchať flákotu tučného mäsa s kalorickou omáčkou a obrovským kusom čokoládovej torty. (Respektíve, môžete to skúsiť, ale valného výsledky nečakajte.) Rovnako tak nedokážete vybudovať aktívnu svalovú hmotu, keď si budete odopierať poriadnou dávkou bielkovín, z ktorých by mohla začať rásť.
Nie každý má ale schopnosť bez rozmyslu určiť, či sa stravuje správne, alebo nie. Preto nie je od veci, keď si pre zostavovanie fitness jedálnička prizvete niekoho, kto danej problematike rozumie. Okrem toho, že dá správny smer vášmu snaženie vám ušetrí veľa času, ktorý by ste inak venovali skúmanie toho, prečo vám formovanie postavy nejde podľa vašich predstáv.
Jedálniček a jeho vplyv na chudnutie
Jedlo je alfou a omegou nášho bytia. Bez neho by sme nemali dostatok energie a živín, ktoré by nám umožnili správne fungovať. Oproti našim predkom máme ale oveľa menej pohybu a doprajeme si kalorickejšie nápoje a jedlá. Prípadne sa stravujeme aj relatívne zdravo, ale nedokážeme správne odhadnúť množstvo potravín, ktoré by sme mali za deň zjesť. K tomu všetkému pridajme nie vždy valné výživovú hodnotu niektorých surovín a akt zla je dokonaný. (Je to aj relatívne častý dôvod toho, prečo aj obézni ľudia môžu reálne trpieť podvýživou.)
Akonáhle sa tento životný štýl začne prejavovať na ručičke váhy, máme tendenciu rýchlo šliapnuť na brzdu a začíname hladovať. Lenže, neuvážené odstrihnutie sa od živín môže spôsobiť stratu svalov, ktoré sú zodpovedné za rýchlejší metabolizmus. Opticky sa síce zmenšíme, ale po návrate k skoršiemu životnému štýlu sa nám všetko zase vráti v podobe otravného jojo efektu.
Preto by sme sa mali naučiť, ako, čo a v akom množstve jesť a ktorým potravinám sa pre istotu vyhýbať. (Alebo si ich dopriať iba občasne.) Práve to je kľúč k tomu, aby ste boli zdraví, štíhli a po všetkých stránkach vitálne.
Pravidelná strava je základ všetkých diét
Aby si telo neukladalo tuk na horšie časy, nesmieme v ňom vyvolať pocit, že mu hrozí obdobie utrpenia. Často počúvame, že toho najlepšie docielime tým, že budeme jesť päť menších porcií jedla denne. Máme ale medzi sebou aj zástancov troch jedál za deň. A dokonca aj milovníkov riadeného pôstu, ktorí razia heslo, že po niekoľkohodinovom hladovaní si môžu dopriať čo majú radi bez toho, aby pribrali na váhe.
Kde je teda pravda? To je veľmi ťažké povedať. Metabolizmus každého z nás pracuje trochu inak, takže nám všetkým už z podstaty nemôže vyhovovať to isté. Rozhodne ale neplatí, že čím menej jedla telu dáte, tým bude váš metabolizmus rýchlejší. Skôr naopak.
Súčasná veda nám hovorí, že:
- Nezáleží na tom, či zjeme 3 porcie jedla o 800 kalóriách, alebo 6 porcií, z ktorých každá bude mať 400 kalórií, pretože výsledok bude rovnaký
- Nebolo preukázané, že by veľké porcie za dlhší časový úsek (v porovnaní s menšími porciami počas dňa) nejako extrémne zvyšovali hladinu glukózy v krvi (dokonca to bolo skôr naopak)
- Častejšie stravovanie po malých porciách môže zvyšovať pocit hladu
- Kvalitné raňajky môže odbúrať vlčí hlad počas dňa a môže účinne bojovať proti obezite
Z toho vyplýva, že je čisto na vás, či sa rozhodnete zvoliť systém niekoľkých menších jedál počas dňa, alebo zostanete pri troch väčších. Pokiaľ bude ich kalorická hodnota v súlade, nie je nutné sa obávať toho, že by mala niektorá z týchto variantov na vaše telo negatívny vplyv.
Dôležité je, aby vás nepřepadal vlčí hlad, ktorý býva spôsobený vynechávaním jedál. Počas neho sme potom schopní zjesť neuvážené množstva kalorických potravín, ktoré škodia našej postave.
Jedálniček na mieru – má zmysel?
Ak ste sa doteraz nestarali o zásady zdravej výživy, najskôr budete mať skreslený pohľad na to, čo je pre vás a vaše telo dobré. Nemusíte sa orientovať v niektorých (mnohokrát protichodných) tvrdeniach a môžete mať vyššie, alebo naopak extrémne znížený kalorický príjem. Tiež ale môžete dojčiť, byť vegan alebo trpieť nejakou chorobou, ktorá vám neumožňuje normálne stravovacie štýl.
Aby ste nemuseli k celej veci pristupovať metódou pokusov a omylov, ktoré vám môžu dokonca aj uškodiť, je vhodné, aby ste sa spojili s výživovým poradcom, ktorý sa touto problematikou každodenne zaoberá. Keď zhodnotí váš súčasný jedálniček, zdravotný stav a ciele, dokáže nájsť cestu, ktorá vám pomôže ich dosiahnuť. Bez hladovania a bez toho, aby ste po zdravotnej stránke nejako trpeli.
Výhodou jedálnička na mieru je, že:
- Nemusíte skúšať žiadne pokusy
- Ihneď nabehnete na režim, ktorý funguje
- Jedálniček bude reflektovať vaše osobné potreby
- Budete mať podporu aj poradca vždycky pri ruke
- Ľahšie dosiahnete svojich osobných cieľov
Druhy jedálničkov, ktoré majú zmysel
Teraz sa pozrieme na malý prierez jedálničkov, o ktorých má zmysel začať premýšľať.
Keto diéta jedálniček
Keto diéta je o tom, že vyčiarkne sacharidy a škroby a nahradíte ich množstvom zeleniny, zdravých olejov a bielkovín. Ketóza sa už potom postará o to, aby si telo bralo energiu priamo z tukových zásob.
Delená strava jedálniček
Princíp delenej stravy spočíva v tom, že robíte rozdiel medzi bielkovinami a sacharidy v strave, ktoré by sa nemali miešať navzájom. (Pretože telo potrebuje na trávenie oboch skupín trochu iné podmienky.) Pointa je v tom, že jeden deň jete jedlá so sacharidmi a ten ďalší jedlá s vysokým podielom bielkovín.
Low-carb jedálniček
Low-carb diéta je trochu umiernenejším súrodencom keto diéty. Obsah sacharidov znížite na najnižšej možnej minimum a namiesto nich si doprajete zeleninu, kvalitné oleje a hojnú porciu bielkovín.
Krabičková diéta jedálniček
Krabičková diéta je veľmi pestrá. Väčšinou sa v nej nachádza všetky typy živín. Rozdiel je predovšetkým v tom, že vám hotové jedlo príde až do práce, alebo domov a v tom, že jedálny lístok zostavuje skúsený dietológ. Vy sa teda nemusíte vôbec o nič starať.
Vyskúšať ale môžete aj Dukanovu a Cambridge diétu.
Dokázali ste si zostaviť zdravý jedálniček svojpomocne, alebo ste sa radšej obrátili na odborníka?