V zdravom tele žije zdravý duch. Preto by sme mali urobiť všetky mysliteľné kroky, ktoré nás dovedú k cieľu. Jedným z nich je racionálna strava, ktorá telu dodáva kompletné spektrum vitamínov, minerálnych látok a ďalších životne dôležitých živín. Viete, ako podľa nej žiť?
V súčasnej dobe sme svedkami toho, ako sa z jedálničkov našich známych, ale aj ľudí z radov celebrít vytráca niektoré druhy potravín. Niekto si ich musí odpustiť kvôli alergii, alebo potravinovej intolerancii. (Pozor, nie je to to isté!) Iný zase naskočí na vlnu módneho trendu, ktorý zatracuje kravské mlieko, čokoľvek mimo surové ovocie a zeleninu cukor alebo lepok.
Aj keď tieto alternatívne stravovacie smery môžu robiť niektorým z nás dobre (cítime sa ľahšie, nezadržiava toľko vody, alebo dokonca chudneme), ľudskému telu najlepšie prospieva racionálna výživa, ktorá mu umožňuje prijímať potraviny z celého výživového spektra.
Má ale tento postup oproti ostatným nejaké výhody? Prípadne, môže nejako pozitívne ovplyvniť naše chudnutie?
Čo je racionálna výživa?
Pochopenie jedálnička racionálnej stravy je celkom jednoduché. Oproti iným diétam (ako je napríklad keto, alebo low-carb) nám umožňuje jesť všetky typy potravín. To znamená, že v ňom okrem ovocia a zeleniny nájdeme mäso a mliečne výrobky, sacharidy a v rozumnej miere tiež škroby.
Hlavné zásady
Aby nedochádzalo k priberaniu na váhe, pri zostavovaní racionálneho jedálnička by ste mali brať ohľad na svoje pohlavie, vek, fyzickú aktivitu a v neposlednom rade aj na svoj zdravotný stav.
V ideálnom prípade by malo byť v jeho zložení:
- 50-70% sacharidov
- 15-20% bielkovín
- 20-30% tuku
Zvýšenú pozornosť by ste mali venovať aj veľkosti jednotlivých porcií. Raňajky a obed by mali byť najvýdatnejší jedla dňa. Každé z nich by preto malo pokrývať 30% vášho denného príjmu. (Dohromady teda 60%.) Počas dňa by ste si mali dopriať aj dve desiaty, ktoré udržia váš hlad na uzde. Každá z nich by mala pokryť 10% denného príjmu. A nakoniec večere. Aby sa vám dobre spalo, jej energetická náročnosť by nemala presiahnuť 20%.
Ako môže pomôcť pri chudnutí
Keďže sa vám u racionálnej stravy dostávajú do ruky všetky druhy potravín, je celkom ľahké sa nechať uniesť. Na začiatku sa preto zmierte s tým, že budete musieť veľa počítať a veľa spoliehať na silu svojej vôle. (Aby váš príjem neprekročil odporúčaný kalorický limit.)
Ten je:
- Pre aktívne ženy do 30 rokov 2400 kalórií
- Pre pasívne ženy do 30 rokov 1800-2000 kalórií
- Pre aktívnych mužov do 30 rokov 2800-3200 kalórií
- Pre pasívne muža do 30 rokov 2000-2600 kalórií
- Pre ľudí nad 30 rokov, ktorí sú aktívni 2000-3000 kalórií
- Pre ľudí nad 30 rokov, ktorí nie sú aktívni 1600-2400 kalórií
Kľúčom k úspešnému chudnutie je to, že do svojho jedálnička zaradíte veľa ovocia a zeleniny, chudého mäsa, kvalitných olejov a mliečnych výrobkov s nižším obsahom tuku. Dokonca je veľmi pravdepodobné, že zrazu budete jesť oveľa viac, než ako ste boli zvyknutí. (Veľa Dietary má dokonca enormný problém svojej dennej porcie zjesť.)
Niektorí ľudia sa snažia ísť trochu inou cestou a dovoľujú si zjesť regulované množstvo svojich obľúbených pochutín. (Sladkých tyčiniek, čokolád, fast foodu …) Uvedomte si však, že síce uspokojíte svoje chute a vojdete sa do kalorického príjmu, ale na druhú stranu z týchto jedál nenačerpáte žiadne živiny a pravdepodobne nimi pokryjete celodennú príjem. Takže, stojí vám toto krátkodobé uspokojenie za to, že budete po zvyšok dňa hladovať?
Vzorový jedálny lístok
Pondelok: Grapefruit, dve vajcia, dva plátky celozrnného chleba s trochou masla, poháre nízkotučného mlieka, šálka bylinkového čaju; Banán s bielym jogurtom, poháre vody; Pečené kuracie prso so šalátom s paradajkami, cibuľou a krutónmi s kvapkou oleja a octu, poháre vody; Krájaná mrkva, hummus, pita chlieb, poháre vody; Brokolica varená na pare, hnedá ryža, halibut, zeleninový šalát, poháre bieleho vína, poháre vody
Utorok: Celozrnný anglický muffin s arašidovým maslom, pomaranč, poháre nízkotučného mlieka, šálka bylinkového čaju; Dve ovsené sušienky s hrozienkami, čierna káva; Morčacie sandwich so zeleninou, miska zeleninového vývaru, poháre vody; 30 guličiek hroznového vína, poháre vody; Steak so zemiakovou kašou, fazuľkami, špenátom, pohárom vody a pohárom piva
Streda: otrubový muffin s morčacie klobásou, pomaranč, hrnček nízkotučného mlieka, čierna káva; Hruška s jablkom, poháre vody; Kurací vývar s rezancami, niekoľko slaných krekrov, jablko, poháre vody; Jablko sa švajčiarskym syrom, voda s citrónom; Pečená morka s pečenými fazuľkami, mrkvou a kapustou, poháre vína
Štvrtok: Celozrnné cereálie zaliate nízkotučným mliekom, banán, celozrnný toast s arašidovým maslom, bylinkový čaj; Hrozno a mandarínka, čierna káva; Tortilla s tuniakom a šalátom, avokádo, poháre nízkotučného mlieka; Syr cottage, jablko, grahamové krekery, voda s citrónom; Lasagne so zeleninovým šalátom, poháre vody
Piatok: Francúzsky toast s javorovým sirupom, vajcom a morčacie šunkou, pomarančový džús, poháre vody; Nakrájaná mrkva a karfiol s farmárskym dresingom, čierna káva; Vegetariánsky burger v celozrnnej žemli a fazuľou, poháre mlieka; Jablko, pita chlieb, hummus, poháre vody; Rybie filet so zelenými fazuľkami, hnedú ryžou, zeleninovým šalátom a pohárom piva, pohár vody
Záver
Ako môžete vidieť, racionálne jedálniček nemusí byť nuda. Veľmi uspokojivý je aj po stránke objemu. Aby však došlo k redukcii váhy, alebo k jej udržanie, nezabudnite si ho spočítať presne na mieru. Inak u vás neprebehne skoro žiadna zmena.