Strukoviny neboli donedávna veľmi obľúbené. Hlavne preto, že môžu spôsobiť nadúvanie a plynatosť. Tento postoj spoločnosti sa však v posledných rokoch výrazne mení. Stačilo však veľmi málo – objaviť chutný cícer. Poznáte všetky spôsoby, ako sa dá pripraviť?
V rámci zdravej výživy by sme si nemali odopierať žiadnu živinovú zložku. Zdravé tuky sú dôležité na rozpúšťanie niektorých vitamínov (D, E, K, A), bielkoviny sú potrebné na udržanie svalovej hmoty v aktívnom stave a sacharidy z celozrnných výrobkov nám dodávajú energiu. Všetci si tiež uvedomujeme dôležitosť vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre normálne trávenie.
Ale okolo zakysaných mliečnych výrobkov (a konkrétne kefíru) a strukovín sa točíme vo veľkom kruhu. To je chyba, pretože tieto dve zložky potravy majú na náš organizmus tiež priaznivý účinok.
Ak sa nechcete cítiť ako balón, skúste si na začiatok uvariť recepty z cíceru. Jeho rozmanitosť a lahodná orechová chuť si vás veľmi rýchlo získajú.
Cícer a jeho zdravotné výhody
Cícer je strukovina, ktorej príprava má tradíciu na Blízkom východe, kde sa z neho vyrába falafel a hummus. Čoraz častejšie sa však vyskytuje aj v Českej republike. Z veľkej časti vďaka vegetariánom a vegánom, ktorí profitujú z toho, že obsahuje veľké množstvo telu prospešných látok. Môžete ho však zaradiť do svojho jedálnička aj kvôli jeho výhodám.
Jeho pravidelná konzumácia môže:
- Zníženie frekvencie nekontrolovateľných chutí na jedlo
- Zvýšenie príjmu rastlinných bielkovín
- Na podporu chudnutia
- Pomôžte kontrolovať hladinu cukru v krvi
- Zlepšenie trávenia
- Pomôcť predchádzať niektorým civilizačným chorobám (srdcové choroby, cukrovka…)
Ak vás ani toto všetko nepresvedčilo, že jesť cícer pri najbližšej príležitosti dobrý nápad, možno vás pozitívne prekvapí jeho obsah živín. Nájdete v nich foláty, železo, fosfor, mangán a meď.
4 zdravé recepty z cíceru
Cícerový šalát s paradajkami a uhorkou
Budete potrebovať: 2 a ¼ šálky nakrájaných a olúpaných uhoriek, 1 šálku nakrájaných paradajok, ¼ šálky nakrájanej červenej cibule, 2 lyžice citrónovej šťavy, ½ lyžice nasekanej petržlenovej vňate, 1 lyžicu olivového oleja, soľ a 425 g predvareného cíceru bez nálevu.
Príprava tohto šalátu je veľmi jednoduchá. Všetky prísady (okrem cíceru) nakrájajte a dajte do dostatočne veľkej misy. Potom pridajte olej, korenie a citrónovú šťavu. Všetko dobre premiešajte a môžete podávať. Napríklad s celozrnným chlebom.Cícer
Šalát Cézar s cícerom
Budete potrebovať: ½ šálky nakrájaného chleba, olivový olej, 2 hlávky rímskeho šalátu, dresing na šalát Caesar (⅓ šálky gréckeho jogurtu, 1 PL olivového oleja, 1 PL citrónovej šťavy, 1 ČL dijonskej horčice, ½ rozdrveného cesnaku, 1 čajová lyžička kapary, korenie), 2 reďkovky, 1 a ½ šálky pečeného cíceru, ⅓ šálky strúhaného parmezánu, 2 lyžice nakrájanej pažítky, 2 lyžice píniových orieškov, soľ a korenie
Rúru predhrejte na 175 °C a plech vyložte papierom na pečenie. Chlieb nakrájajte na kocky, poukladajte ich na plech, pokvapkajte olivovým olejom a soľou a pečte 10 minút. Predtým, ako je chlieb hotový, dajte všetky prísady na šalát do veľkej misy a pokvapkajte ich dresingom. Šalát podávajte posypaný strúhaným parmezánom, krutónmi a píniovými orieškami.
Zeleninový šalát s cícerom
Budete potrebovať: 3 šálky neuvarených cestovín fusilli, 2 šálky na polovicu nakrájaných cherry paradajok, 1 a ½ šálky uvarenej a odkvapkanej cícerovej zeleniny, 2 šálky rukoly, 1 šálku nakrájaných uhoriek, 1 šálku syra feta, 1 šálku natrhanej čerstvej bazalky, ½ šálky mletej petržlenovej vňate, ½ šálky nasekanej mäty, ¼ šálky opražených píniových orieškov; Na dresing: ¼ šálky olivového oleja, 3 lyžice citrónovej šťavy, 1 lyžička dijonskej horčice, 3 strúčiky cesnaku, 1 lyžička provensálskeho korenia, ¼ lyžičky čili vločiek, štipka soli
Cestoviny uvarte v osolenej vode. Medzitým pripravte dresing. V miske vyšľahajte olivový olej s citrónovou šťavou, horčicou, roztlačenými strúčikmi cesnaku, provensálskym korením, chilli vločkami a soľou.
Keď sú cestoviny hotové, sceďte z nich vodu, dajte ich do veľkej misy a mierne pokvapkajte olivovým olejom. Keď trochu vychladnú, pridajte nakrájané paradajky, cícer, šalát, nakrájanú uhorku, syr feta, bazalku, petržlenovú vňať, mätu a píniové oriešky. Nakoniec pridajte dresing, všetko dobre premiešajte a ihneď podávajte.
Hummus
Budete potrebovať: 1 a ½ šálky uvareného cíceru, ⅓ šálky tahini, 2 lyžice olivového oleja, 2 lyžice citrónovej šťavy, 1 strúčik cesnaku, ½ lyžičky soli, 5 lyžíc vody, papriku, pita chlieb.
Vo výkonnom mixéri rozmixujte cícer, tahini, olivový olej, citrónovú šťavu, cesnak a soľ. Ak hummus nemá požadovanú konzistenciu, ktorá by mala byť hladká a krémová, pridajte trochu vody.
Hummus podávajte v miskách posypaných drveným korením. Dobre sa hodí k pita chlebu, ale aj k nakrájanej čerstvej zelenine. Ak vám chýba inšpirácia, môžete ho podávať aj na chlebe so šunkou a syrom.
Aký je váš obľúbený recept s cícerom? Budeme radi, ak nám dáte vedieť v komentároch nižšie!
Zdroje informácií
https://www.healthline.com/nutrition/chickpeas-nutrition-benefits – 8 zdravotných výhod cíceru (anglicky)
https://www.skinnytaste.com/chickpea-salad/ – Cícerový šalát (anglicky)
https://www.loveandlemons.com/chickpea-recipes/ – Recepty z cíceru (anglicky)