Ľudské telo sa skladá zo širokej škály svalov. O niektorých z nich takmer ani nevieme. Zatiaľ čo svaly stehien alebo brucha sú viditeľné na prvý pohľad, o svaloch panvového dna to tak celkom neplatí. V našom tele však majú veľmi dôležitú funkciu. Na čo sú dobré? A ako ich možno posilniť? Môžu v tom zohrávať úlohu Kegelove cvičenia?
Často si to ani sami neuvedomujeme. Ale takmer každý predmet, ktorý ste kedy držali v ruke, má niekoľko strán. Jeden z nich ich zatvára zdola. Rovnako je to aj s ľudským telom. Hoci sme živé bytosti, v brušnej dutine sa nachádzajú dôležité orgány, ktoré by bez „uzáveru“ zospodu vypadli. Čo by bolo veľmi nežiaduce.
To je jedna z funkcií panvového dna. Vytvoriť zo všetkých strán zakrytú dutinu, ktorá skrýva všetko, čo je pre nás životne dôležité. Okrem toho svaly panvového dna poskytujú oporu niektorým orgánom. Napríklad reprodukčné (najmä u žien počas tehotenstva) a močový mechúr. Preto ak svaly panvového dna neplnia svoju funkciu, môže to byť pre ich majiteľa veľmi nepríjemný problém.
Hoci sa pri nej odporúčajú Kegelove cviky, spoločne sa pozrieme na to, či sú vhodné naozaj pre každého.
Na čo je dobré panvové dno?
Ako už bolo spomenuté, svaly panvového dna poskytujú oporu pohlavným orgánom, análnemu otvoru a močovému mechúru. Väčšina z nás pozná príliš slabé svaly panvového dna. Existuje však aj opačný problém, keď sú svaly panvového dna príliš napnuté. V oboch prípadoch ide o dysfunkciu panvového dna. Ak však trpíte niektorým z týchto problémov, nemusíte sa obávať. Je to pomerne rozšírený jav v populácii. Takže určite nie ste sami.
To, že vaše panvové dno nie je v najlepšom stave, zistíte podľa:
- Stresová inkontinencia
- Bolesť počas pohlavného styku
- Nechcený únik stolice
- Tlak
- Bolesť v oblasti panvového dna
- Neschopnosť močiť
V niektorých prípadoch môže byť za hyperaktívny močový mechúr zodpovedný aj problém panvového dna.
Kegelove cvičenia – postup a rady, ako to urobiť
Kegelove cviky sú pomerne jednoduché. Navyše k nim nepotrebujete vôbec nič. Takže si ich môže dovoliť naozaj každý. Samozrejme, je potrebné ich pravidelne opakovať. Mimoriadne dôležitá je aj správna technika ich vykonávania.
V prvom rade je dobré vedieť, kde sa nachádzajú svaly panvového dna. Ženy si môžu pomôcť vložením (čistého) prsta do pošvy a pokúsiť sa ho objať sťahom svalov. Svaly, ktoré pri tom používate, sú svaly panvového dna, s ktorými budete cvičiť. Ak sa vám to zdá príliš drzé, skúste zastaviť tok počas močenia. Aj na to budete používať rovnaké svaly. U mužov sa tiež odporúča sledovať, ktoré svaly sa používajú pri cielenom zastavení toku moču.
Na začiatku sa odporúča cvičiť v súkromí. Pretože sa naučíte lepšie ovládať techniku. Neskôr môžete cvičiť prakticky kdekoľvek. Pri každom cvičení by ste mali cvičenie kontrakcie a uvoľnenia zopakovať desaťkrát. A skôr pomaly ako rýchlo. Pri každom príťahu by ste mali počítať do troch. Pri uvoľnení počítajte do troch.
Kegelove cvičenia pre ženy
Kegelove cvičenia sa odporúčajú najmä ženám. Práve ony nosia (nielen) dieťa počas tehotenstva, ale aj kilá navyše. (Pre ktoré je tuk, placenta, zavodnenie atď.) Pre panvové dno je pôrod tiež veľmi náročný. Bez ohľadu na to, ako je na to prispôsobené ženské telo.
Kegelove cviky by mali ženám pomôcť dostať panvové dno a pohlavné orgány po pôrode späť do formy. Okrem toho, že im pomôže získať späť sebavedomie počas intímnych chvíľ, mali by byť aj o niečo spokojnejší so svojím sexuálnym životom. V neposlednom rade by im mali Kegelove cviky pomôcť s praktickými záležitosťami, ako je nežiaduci únik stolice a moču. (Pretože, povedzme si to na rovinu. Aj to sú negatívne účinky tehotenstva a pôrodu, o ktorých sa často nehovorí.)
Po pôrode
Po pôrode prechádza žena šesťtýždňovým obdobím, počas ktorého sa jej hojia pôrodné poranenia a jej maternica sa sťahuje. Z tohto dôvodu by sme ich v tomto období radšej neodporúčali vykonávať. V tomto čase by ste mali byť hlavne pokojní a mali by ste sa upokojiť.
Preto je určite rozumnejšie počkať, kým uplynie šesť mesiacov. A potom sa poraďte o vykonávaní Kegelových cvikov so svojím ženským lekárom, ktorý posúdi, či ste na tento krok pripravená.
V tehotenstve
Pred začatím Kegelových cvikov v tehotenstve by ste mali svoj zámer najprv prediskutovať so svojím ženským lekárom. Nie všetky tehotné ženy sú vhodné na Kegelove cvičenia. Hovoríme napríklad o tých, ktoré majú rizikové tehotenstvo a lekár im zakázal akúkoľvek námahu, ktorá by mohla spôsobiť stratu plodu.
To isté platí aj pre ženy, ktoré začali s Kegelovými cvikmi, ale z nejakého dôvodu pri nich pociťujú bolesť. Keďže to nie je normálne, odporúča sa cvičenie prerušiť. Aspoň dovtedy, kým lekár nezistí skutočnú príčinu.
Kegelove cvičenia pre mužov
Muži si často myslia, že cvičenie Kegelových cvikov je čisto ženská záležitosť. Nemohli by však byť ďalej od pravdy. V skutočnosti z nich môžu mať aj prospech. Hlavne preto, že aj ony môžu znížiť riziko inkontinencie moču alebo stolice. Niekedy sa dokonca odporúčajú pri problémoch s prostatou. Kegelove cvičenia po hysterektómii môžu dokonca prispieť k lepšiemu zotaveniu. Pretože môžu zmierniť problémy s inkontinenciou, ktoré boli spôsobené operáciou. Samozrejme, bezprostredne po zákroku by ste nemali cvičiť. V tejto súvislosti sa riaďte odporúčaniami svojho lekára.
To isté platí aj pre ženy. Dôležitá je pravidelnosť a správnosť. Ak cítite bolesť, niečo nie je v poriadku. Buď neovládate techniku, alebo máte iný problém, ktorý vám môže pomôcť odhaliť len lekár.
Ak chcete mať lepší tréning a zároveň čo najskôr dosiahnuť výsledky, vyskúšajte:
- Cvičte desať opakovaní trikrát denne
- Urobte si z Kegelových cvikov pravidelný zvyk
- Cvičenie Kegelových cvikov po skončení močenia (aby ste mohli lepšie odhadnúť, či v močovom mechúre zostal ešte nejaký moč).
- Stiahnite svaly panvového dna počas fyzicky náročnejších činností (zdvíhanie ťažkých bremien, kýchanie atď.)
Ak máte väčšie problémy s inkontinenciou, špeciálna inkontinenčná bielizeň vám vráti sebavedomie. Môžete sa tiež spoľahnúť na inkontinenčné vložky. Veríme však, že vo svojom úsilí vytrváte a s pomocou Kegelových cvikov sa vrátite do normálneho života.
Cvičíte Kegelove cviky?
Zdroje informácií
https://www.healthline.com/health/kegel-exercises – Všetko o Kegelových cvičeniach (anglicky)
https://www.novinky.cz/zena/zdravi/clanek/nenechte-ochabnout-svaly-panevniho-dna-40028776 – Svaly panvového dna (česky)
https://www.medicalnewstoday.com/articles/327511 – Dysfunkcia panvového dna (anglicky)
https://www.webmd.com/women/guide/kegels-should-i-do-them – Ako a prečo cvičiť Kegelove cviky (anglicky)
https://www.uniprosta.cz/kegelovy-cviky/ – Kegelove cvičenia pre mužov (česky)
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pelvic-floor-exercises – Cvičenia panvového dna pre ženy (anglicky)
https://www.healthline.com/health/pregnancy/kegel-exercises-when-pregnant – Kegelove cviky v tehotenstve (anglicky)
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074 – Kegelove cvičenia pre mužov (anglicky)