Čoraz viac ľudí si uvedomuje, že jesť mäso každý deň pravdepodobne nie je správne. A to z mnohých dôvodov. Mäso nie je lacné. Okrem toho môže mať jeho výroba negatívny vplyv na životné prostredie. Niektorým ľuďom sa dokonca nepáči. A v neposlednom rade sa mnohí ľudia cítia lepšie, keď ho vynechajú alebo obmedzia. Môže však fungovať niečo ako vegánska redukčná diéta?
Na svete existuje množstvo stravovacích smerníc. Niektoré odrážajú špecifické zdravotné potreby. Do tejto kategórie by sme mohli zaradiť napríklad diétu bez obmedzení. Potom existujú špecifické diéty, ktoré sa špecializujú na konzumáciu len niekoľkých povolených živín/typov potravín.
Možno to znie ako klišé, ale okrem mliečnej diéty by sme do tejto kategórie mohli zaradiť aj nízkosacharidovú alebo keto diétu. (V skutočnosti obe prísne obmedzujú alebo zakazujú sacharidy a uprednostňujú tuky a kvalitné zdroje bielkovín.) Ak však nie ste vášnivý mäsožravec, je dosť možné, že vám tieto typy diét nebudú vyhovovať. Čo s tým?
Vyskúšajte vegánsku redukčnú diétu.
Ako funguje vegánska diéta
Vegánska strava je založená na tom, že stravujúci sa nekonzumuje vajcia, ryby, mäso a mliečne výrobky. Namiesto toho zaradí do jedálnička viac ovocia a zeleniny. Fazuľa a strukoviny sú tiež prijateľné. Veľmi obľúbené sú aj rastlinné mlieka alebo náhrady mäsa. (Napríklad tofu je v súčasnosti tak dobre ochutené, že ho možno budete chcieť zaradiť do svojho jedálnička aj po skončení diéty.)
Je však pravda, že mäso obsahuje mnoho dôležitých látok, ktoré môžu telu pri jeho vylúčení chýbať. Z tohto dôvodu je potrebné tento nedostatok veľmi pozorne sledovať. Našťastie vitamíny, minerály, stopové prvky a ďalšie živiny možno doplniť aj prostredníctvom kvalitných (a najmä širokospektrálnych) doplnkov.
Čo jesť – jedálniček
Ak nemáte žiadne predchádzajúce skúsenosti s vegánskou stravou, je dosť možné, že na začiatku budete zápasiť s nedostatkom inšpirácie. Väčšina ľudí si predsa predstavuje len šaláty. Pozrime sa teda na to, ako by mohol vyzerať váš jedálniček. Je to 7-dňový plán, počas ktorého každý deň prijímate 1200 kalórií.
Pondelok: 2 vegánske palacinky, ¼ šálky černíc, 1 PL arašidového masla; ¾ šálky fazule edamame so štipkou soli; toast s avokádom a bielou fazuľou, 1 šálka nakrájaných uhoriek; 1 malá slivka; šalát falafel s tahini dressingom
Utorok: Anglický muffin s arašidovým maslom a chia semienkami; ½ šálky fazule edamame so štipkou soli; zeleninový šalát s bielou fazuľou; Buddha miska s quinoou a čiernou fazuľou
Streda: 1 toast s arašidovým maslom a banánom; 2 polievkové lyžice tekvicových semienok; zeleninový šalát s fazuľou edamame a červenou repou; 2 šálky popcornu; pečený karfiol s karí zemiakovou polievkou, ½ celozrnného pita chleba, ⅓ šálky hummusu
Štvrtok: Ovsená kaša s quinoou a chia semienkami pripravená s nesladeným sójovým mliekom; 1 malá slivka; zvyšok pečeného karfiolu s karí polievkou a pita chlebom; 2 polievkové lyžice tekvicových semienok; pečené sladké zemiaky s hummusovým dresingom
Piatok: Vegánske palacinky, ¼ šálky černíc, 1 PL arašidového masla; zeleninový sendvič s humusom; ½ šálky fazule edamame so štipkou soli; cícerové kari s 1 šálkou quinoy
Sobota: anglický muffin s chia semienkami a arašidovým maslom; ¼ šálky humusu a 2 nakrájané kúsky zeleru; vegánsky obedový box s 2 lyžicami tekvicových semienok; špagety na thajský spôsob s thajským uhorkovým šalátom
Nedeľa: Vegánske palacinky s ¼ šálky černíc a 1 lyžicou arašidového masla; 1 stredne veľký pomaranč; zeleninový šalát s fazuľkami edamame a červenou repou; 3 šálky popcornu; zeleninové jarné závitky
10 tipov pre vegánsku stravu
Prvým tipom je bezpochyby zabezpečenie chýbajúcich vitamínov a minerálov z doplnkov. Tento krok je mimoriadne dôležitý aj pri dlhodobom vegetariánskom alebo vegánskom spôsobe života. Veľmi dôležité je aj správne načasovanie jedál. Nevynechávajte ani neodkladajte jedlá. To, že jete zeleninu a zdravé potraviny, neznamená, že ich môžete jesť neobmedzené množstvo. Dbajte na to, aby ste mali v strave dostatok rastlinných bielkovín. (Cícer, tofu…) Vždy si dávajte pozor na to, čo pijete. Sladké limonády pravdepodobne nie sú tou správnou voľbou.
Nenechajte sa uniesť cukrom a soľou. Na dochutenie použite viac byliniek. Skúste tiež vyhľadať ďalšie vegánske recepty, ktoré obohatia váš jedálniček. Ak nedokážete dodržiavať diétu na sto percent, nezavrhujte celý program. Každý občas niečo vynechá. V neposlednom rade o nej neuvažujte len ako o diéte. Skúste do svojho bežného životného štýlu zaradiť aj bezmäsité dni.
Zdroje informácií
https://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/vegan-diet-for-weight-loss – Vegánska diéta na chudnutie (anglicky)
https://www.eatingwell.com/article/290194/7-day-vegan-meal-plan-1200-calories/ – Sedemdňová vegánska diéta s 1200 kalóriami (anglicky)