Mnohí z nás si Stredozemné more zamilovali pre jeho krásne pamiatky, teplé more a priateľské prostredie. Ale čo keby ste si z tohtoročnej dovolenky mohli priniesť kúsok domov? Stačí, ak sa budete stravovať podľa stredomorskej diéty.
Stredozemné more je pre mnohých milovníkov kultúry, kúpania a tepla vďačnou destináciou. Mnohí však sledujú aj miestnu stravu. Tvoria ju najmä čerstvé (miestne) potraviny. Je tu aj veľa rýb a takmer všetko je poliate hektolitrami olivového oleja. Miestni obyvatelia si občas spestria život pohárom dobrého miestneho vína.
Ťažko povedať, či je to uvoľnenejším životným tempom alebo kombináciou viacerých faktorov, ale ľudia v Stredomorí sa zdajú byť vo všeobecnosti zdravší a fit. Poďme sa teda pozrieť, či sa naozaj oplatí pustiť sa po návrate domov do stredomorskej diéty.
Stredomorská diéta – jedzte chutne, ľahko a zdravo
Stredomorská strava vychádza zo stravy Talianov a Grékov. Pozornosti odborníkov neuniklo, že tieto národy sa tešia o niečo lepšiemu zdraviu ako ľudia v Amerike. Po tom, čo sa rozhodli preskúmať životný štýl týchto národov, zistili, že stredomorská strava môže pozitívne prispieť k zníženiu rizika mŕtvice, cukrovky 2. typu alebo dokonca k zníženiu hmotnosti.
Keďže každý národ sa stravuje trochu inak, neexistuje jediný správny spôsob, ako poňať stredomorskú stravu. Vo všeobecnosti však stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel pre inšpiráciu. V stredomorskej strave prevláda konzumácia rýb, strukovín, čerstvého ovocia a zeleniny, byliniek a celozrnných výrobkov. Olivovým olejom alebo kvalitným bielym jogurtom nič nepokazíte.
Aké potraviny sú povolené: Jedálniček
Rodení Američania môžu byť na začiatku diéty trochu unavení. Stredomorská strava obmedzuje vajcia a mliečne výrobky. Konzumácia červeného mäsa je v týchto oblastiach vzácnosťou. Okrem toho prakticky neuvidíte nikoho so sladenými nápojmi v rukách. Mali by ste tiež vyradiť polotovary a rýchle občerstvenie. Na druhej strane, Stredomorie je veľmi chutné a kreatívne, pokiaľ ide o diéty (aj tie redukčné). Čo si ukážeme na niekoľkých nasledujúcich príkladoch.
Deň 1: Zelené smoothie s ananásom; ¾ šálky malín; stredomorský šalát s tuniakom a špenátom; ¾ šálky černíc; pečený losos s dijonskou horčicou a zeleným fazuľovým pilafom
Deň 2: Muffin s údeným čedarom a zemiakmi; ¾ šálky malín; nákyp s kuracím mäsom a čili, 2 stonky zeleru a 3 lyžice hummusu; 2 slivky; penne s kuracím mäsom a zeleninou s petržlenovou vňaťou a orechovým pestom
Deň 3: Muffin s údeným syrom čedar a zemiakmi; 1 broskyňa; kuracie mäso a chilli s 2 stonkami zeleru a 3 lyžicami humusu; ¾ šálky černíc a 6 polovičiek vlašských orechov; hamburger s morčacím mäsom, špenátom, syrom feta a tzatziki a zeleninový šalát pokvapkaný balzamikovým octom
Ak potrebujete ďalšiu dávku inšpirácie, môžete skúsiť pripraviť falafel s dipom tahini. Výborné sú aj vegetariánske tekvicové špagety. Ovsené vločky s čučoriedkami a pekanovými orechmi sú tiež ideálne raňajky, ktoré si môžete pripraviť večer a zjesť ráno. V neposlednom rade by to nebola stredomorská strava, keby sme nespomenul caprese.
Čo variť zo stredomorskej stravy – recept
Keďže nás v najbližších týždňoch čaká krásne a teplé počasie, kedy zvyčajne nemáme veľkú chuť do jedla, pozrime sa na rýchly recept na zelené smoothie s ananásom. Je to ideálne na raňajky alebo možno na desiatu.
Budete potrebovať: ⅔ pohár vanilkového gréckeho jogurtu, 1 banán, 1 pohár nakrájaného ananásu, 1 pohár čerstvého baby špenátu, ½ pohára jablkovej šťavy, ľad
Všetky prísady (okrem ľadu, ktorý by mohol poškodiť nože) vložte do výkonného mixéra a rozmixujte na pyré. Ak chcete, môžete ovocie nechať chvíľu v mrazničke. Výsledná konzistencia smoothie by mala byť podobná zmrzline alebo tuhšiemu jogurtu.
V závislosti od vašich preferencií môžete do hotového smoothie pridať aj niekoľko kociek ľadu.
Zdroje informácií
https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan – Sprievodca stredomorskou stravou (anglicky)
https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/scientific-health-benefits-mediterranean-diet/ – 8 výhod stredomorskej stravy (anglicky)
https://www.eatingwell.com/article/291946/30-day-mediterranean-diet-meal-plan-1200-calories/ – Menu pre stredomorskú diétu (anglicky)
https://www.garnishandglaze.com/pineapple-spinach-green-smoothie-recipe/ – Zelené smoothie s ananásom a špenátom (anglicky)