Spánok je hlboký odpočinok, počas ktorého sa telo regeneruje. Ale vedeli ste, že na to, ako dobre spíte, môže mať vplyv aj niečo tak zdanlivo nesúvisiace, ako je vaša telesná hmotnosť? Ak sa chcete o tejto súvislosti spánku a chudnutia dozvedieť viac, v tom prípade budeme radi, ak budete pokračovať v čítaní.
Keď sa začnete zaoberať chudnutím, väčšina odborníkov vám povie, že nezáleží na tom, akú diétu si vyberiete. Jediným kľúčom je predsa byť v kalorickom deficite. V skutočnosti však chudnutie ovplyvňuje aj mnoho ďalších faktorov vrátane kvality vášho nočného spánku.
Nedostatok spánku sa spája s psychickými problémami, dlhodobou únavou, väčšou nepozornosťou a celým radom ďalších problémov. Prečo však ovplyvňuje aj to, či dokážeme schudnúť?
Ako spánok ovplyvňuje hmotnosť
Áno, je to pravda. Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste venovať dostatočnú pozornosť kvalite svojho spánku. Odborníci totiž potvrdzujú, že ak každú noc spíte menej, ako je odporúčané, okrem zvýšeného rizika zdravotných problémov na seba beriete aj väčšie riziko obezity.
Je to spôsobené tým, že telo musí nedostatok energie kompenzovať predovšetkým výberom kalorickejších potravín. Budete mať tiež oveľa menej pevnej vôle, aby ste odolali pokušeniam. Okrem iného nebudete mať kvôli nedostatku energie náladu na pravidelné cvičenie, takže vyradíte z prevádzky ďalší z pilierov zdravého životného štýlu.
Pozitívny vplyv spánku na chudnutie
Takže ak to zhrnieme, spánok zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravej hmotnosti.
Dokáže:
- Regulovať chuti do jedla (nespavosť aktivuje hormón hladu)
- Podporvať našu schopnosť zdravšie si vyberať potraviny a nápoje
- Znižovať časté budenie a nočné prejedanie
- Doplniť energiu, ktorú spotrebujete pri cvičení
- Regulovať metabolizmusJak porazit nespavost
Možno si hovoríte, že to je síce pekné, ale ako sa máte kvalitne vyspať, keď nemôžete? Hoci chápeme, odkiaľ pramení vaša vnútorná frustrácia, pravdepodobne vám pomôže, ak urobíte niekoľko malých zmien, ktorých sa potom budete držať.
V prvom rade sa snažte chodiť spať približne v rovnakom čase. Nezáleží na tom, či je to v pracovný deň alebo cez víkend. To isté platí aj pre ranné vstávanie. V ideálnom prípade majte budík nastavený na približne rovnaký čas. (Často sa však stáva, že sa začnete budiť v určitom čase aj bez neho.)
Ďalej vyskúšajte:
- Obmedzte príjem alkoholu a kofeínu
- Jedzte menšie, ale nutrične vyváženejšie večere
- Počas dňa trochu športujte alebo sa venujte fyzickej aktivite
- Znížte čas strávený pri obrazovke vo večerných hodinách
- Doprajte si upokojujúci kúpeľ
- Čítanie knihy
- Relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu uvoľniť napätie (joga, mindfulness, meditácia…)
- Aromaterapia (levanduľa…)
- Bylinky na spanie (valeriána, medovka…)
V neposlednom rade, ak vás obťažuje okolie, skúste sa zamyslieť nad zmenou postele/matraca/ vankúšov/ prikrývok. Lepšie sa vám bude spať aj vtedy, ak znížite teplotu v spálni, zaobstaráte si kvalitné žalúzie alebo závesy, masku na spanie a špunty do uší v prípade hluku (z ulice, od susedov, chrápajúceho partnera…).
Odporúčame tiež, aby ste pred spaním nepili veľké množstvo tekutín, inak sa budete počas noci budiť s nutkaním ísť na toaletu.
Niekedy sa vám napriek všetkým týmto zmenám nedarí spať pravidelne (máte malé deti, pracujete na nočné zmeny…). V takom prípade sa snažte svoj narušený rytmus kompenzovať aspoň počas dňa. Upratovanie, na rozdiel od vášho zdravia, môže počkať.)
Dokážete v noci dobre spať, alebo sa vám zatiaľ nedarí veľa spať?
Zdroje informácií
https://www.healthline.com/health/weight-loss/the-science-behind-sleep-and-weight-loss – Ako spánkové návyky ovplyvňujú telesnú hmotnosť (anglicky)
https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss – 6 výhod toho, ako spánok ovplyvňuje chudnutie (anglicky)