Hľadáte nový šport, ktorý vás bude baviť, ale nebudete mať obrovské svaly? Máte zároveň záujem o posilnenie strednej časti tela, čo sa prejaví vzpriamenejším držaním tela? Potom by ste mali vyskúšať pilates. Aké sú výhody? A ako to praktizujete?
Pilates je veľmi populárne cvičenie. Najmä pre ženy, ktoré chcú posilniť svaly celého tela, ale zároveň si chcú udržať štíhlu siluetu.
Je možné cvičiť pilates doma? A ak áno, aké cviky by ste mali vyskúšať?
Dýchanie
Toto cvičenie je vhodné aj pre začiatočníkov, takže sa nemusíte obávať, že by ste sa pomýlili. Začnite tým, že si ľahnete na zem. Chrbát by mal byť rovný a kolená pokrčené smerom nahor. Chodidlá sa úplne dotýkajú podložky. Obe ruky položte na boky hrudného koša. Nadýchnite sa nosom do miesta, ktoré držíte rukami, a potom do zadnej časti hrudného koša. Vydychujte a cíťte, ako vaše ruky klesajú. Odporúča sa 3-5 opakovaní.
Zdvíhanie nôh
Toto cvičenie je opäť vhodné pre začiatočníkov. Stále ležíte na podložke, pokrčené nohy majte rozkročené na šírku bokov. Ramená sú voľne položené pozdĺž tela. Nadýchnite sa do chrbta a pri výdychu stiahnite panvové dno nahor a dovnútra. Zdvihnite jednu nohu. Nadýchnite sa a vydržte v polohe. Potom zdvihnite aj druhú nohu a stále držte svaly panvového dna. Nadýchnite sa a držte obe nohy hore 5 sekúnd. S výdychom vráťte obe nohy kontrolovaným spôsobom na zem. Toto cvičenie zopakujte tri až päťkrát.
Dotyky palcom
Stále ležíte na chrbte, ruky máte pozdĺž tela, nohy pokrčené a rozkročené na šírku panvy. S výdychom zdvihnite jednu nohu. Nadýchnite sa a vydržte v polohe. S výdychom zdvihnite druhú nohu. Svaly stredu tela by nemali byť uvoľnené. Potom sa nadýchnite a s výdychom sa nadhmatom dotknite prstov na nohách. Nohy by mali byť stabilné. Každé chodidlo by sa malo dotknúť zeme päťkrát.
Krúženie jednou nohou
Ľahnite si na zem a jednu nohu zdvihnite špičkou k stropu. V tejto polohe sa snažte o neutrálnu polohu panvového dna. Bedrá držte zafixované a so zdvihnutou nohou robte malé kruhy na jednu a druhú stranu. Každou nohou by ste mali urobiť 5 kruhov v každom smere (spolu teda 10 kruhov pre každú nohu).
Zdvíhanie nôh do strán
Ľahnite si na bok na podlahu. Spodnú ruku voľne natiahnite pod hlavu (rovno) a druhou rukou sa oprite o podložku. S výdychom zdvihnite obe nohy z podložky a s nádychom ich vráťte späť. Opakujte 8-10-krát na oboch stranách.
Labuť
Ľahnite si na brucho na podlahu a rukami sa oprite o podložku (približne v polohe ramien). Potom sa kontrolovaným spôsobom zdvihnite, podobne ako v jogovej pozícii kobra. Potom sa vráťte na podložku. Opakujte osemkrát.
Prečo cvičiť pilates?
Pravidelné cvičenie pilatesu môže byť pre začiatočníkov trochu zložité. Ale ak sa ho budete držať dlhší čas, čoskoro uvidíte veľa pozitívnych výsledkov.
Patria medzi ne:
- Zlepšené držanie tela
- Zvýšený svalový tonus
- Pevnejší stred tela
- Strata nadbytočných tukových vankúšikov (ale nezabudnite na diétu)
Keďže pilates je technicky náročný, odporúča sa navštevovať hodiny s inštruktorom. Tým sa uistíte, že všetko robíte tak, ako máte.
Vyskúšali ste pilates alebo to nie je cvičenie pre vás?
Zdroje informácií
https://cs.wikipedia.org/wiki/Pilates – Pilates (česky)
https://www.healthline.com/health/fitness/pilates-exercises – 15 cvikov Pilates (anglicky)
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pilates-for-weight-loss – Pilates a chudnutie (anglicky)