Každý, kto sa niekedy pokúšal zhodiť nadbytočné kilogramy, vie, že nie je vhodné preháňať začiatky. Ak si nastavíme podmienky nového životného štýlu príliš tvrdo, pravdepodobne ich čoskoro porušíme. A nakoniec zlyhanie. Môže byť prerušovaný pôst dobrou voľbou pre neúspešné diéty?
Dá sa povedať, že koľko je ľudí, toľko je aj rôznych metód chudnutia. Zatiaľ čo niektorí ľudia sa ráno nevedia nabažiť vlažnej vody s citrónom, iní sa spoliehajú na krátkodobé diéty. Ako Cambridge alebo polievka pre tukožrútov. Tí, ktorí vedia, ako funguje ľudský organizmus, a neboja sa vyskúšať niečo náročnejšie, sa môžu pustiť aj do dnes tak populárnych sacharidových vĺn.
Pravdou však je, že nie všetko vyhovuje každému. Najmä ak to skúšate už tretíkrát a predchádzala tomu séria jojo efektov. Existuje nejaká pomoc?
Ak odmietate hladovať, ale zároveň chcete byť pozornejší, môžete vyskúšať prerušovaný pôst.
Prerušovaný pôst – aký je jeho jedálniček?
Prerušovaný pôst nemá (na rozdiel od mnohých iných typov diét a stravovacích návodov) žiadny konkrétny vzorec, čo by ste mali počas neho jesť. Záleží na dĺžke fázy pôstu a fáze, počas ktorej jete. Podľa toho, čo sa vám zdá najpríjemnejšie, môžete vyskúšať prerušovaný pôst 20/4 (20 hodín bez jedla a 4 hodiny s jedlom) alebo prerušovaný pôst 16/8, pri ktorom sa pôstna fáza skráti o niekoľko hodín.
To však nie sú jediné metódy, ktoré môžete vyskúšať. K prerušovanému pôstu patrí aj metóda 5:2, pri ktorej sa päť dní stravujete normálne a dva dni v týždni obmedzíte príjem na 500 kcal (ženy) alebo 600 kcal (muži). Dni s nižším príjmom kalórií nemusia nasledovať bezprostredne po sebe. Ak by sme sa pozerali na celý program v jednom týždni, mohli by ste zahrnúť dni s nižším príjmom v utorok a piatok. Ak si veľmi veríte a ste v dobrej fyzickej kondícii, môžete vydržať dva dni bez jedla. (To znamená, že dvakrát týždenne sa budete postiť 24 hodín.) Vynechanie dvoch jedál týždenne je tiež prijateľná možnosť. (Napríklad v utorok vynecháte raňajky a vo štvrtok večeru.)
Pomôže naozaj pri chudnutí?
Hneď na úvod treba povedať, že ani ten najhorší pôst človeku nepomôže, ak v inom čase konzumuje nadmerné množstvo nezdravých potravín. Preto je potrebné trochu zmeniť spôsob myslenia a staviť na zdravší životný štýl. (Čo samozrejme neznamená, že si z času na čas nemôžete urobiť radosť.)
Odborné zdroje (pozri zdroje článkov nižšie) uvádzajú, že táto metóda pôsobí na naše hormóny. Potom máme oveľa väčšiu šancu stratiť tuk. Okrem priameho účinku prerušovaného hladovania na inzulín bude mať tento účinok aj na expresiu génov. Ale čo iné by ste mali očakávať?
Prerušovaný pôst sa najčastejšie spája s:
- Účinnejšie odbúravanie tukov
- zníženie inzulínovej rezistencie (ktorá je rizikovým faktorom pri vzniku cukrovky 2. typu)
Medzi ďalšie potenciálne prospešné účinky prerušovaného pôstu patrí zníženie hladiny zlého LDL cholesterolu. To však závisí od mnohých rôznych faktorov. Pravdepodobne si nepolepšíte, ak si v povolenom čase budete pochutnávať na rýchlom občerstvení a čokoládových tyčinkách. Niektorí dokonca tvrdia, že prerušovaný pôst môže mať účinky proti starnutiu. Štúdia, na ktorej sa tento názor zakladá, však bola vykonaná na potkanoch. Nie je teda isté, či má pôst rovnaký alebo aspoň podobný účinok na ľudí.
Je prerušovaný pôst vhodný pre každého?
Ako to už býva, nie každý typ chudnutia je vhodný pre každého. Pokiaľ ide o kontrolovaný pôst, je pravdepodobnejšie, že bude mať väčší účinok na mužov ako na ženy. Prerušovaný pôst by mohol byť veľkým problémom najmä pre tých, ktorí bojujú s neplodnosťou alebo stratou menštruácie. Prerušovanému pôstu by sa mali vyhýbať aj tehotné a dojčiace ženy. Nie je to vhodný životný štýl ani pre ľudí, ktorí trpia poruchami príjmu potravy.
Zo zrejmých dôvodov nemožno odporučiť ani tento životný štýl:
- Pacienti s cukrovkou
- Ľudia s nízkym krvným tlakom
- Malé deti
- Seniori
Ako dosiahnuť, aby bol prerušovaný pôst čo najefektívnejší?
Rovnako ako pri všetkých ostatných metódach chudnutia je dôležitá zdravá (a hlavne udržateľná) strava. Uvedomte si, že počas prerušovaného pôstu zostáva telo hladné dlhšie ako zvyčajne. Preto by ste mu mali poskytnúť primeranú výživu.
To znamená, že vo vašej strave budete mať:
- Mliečne (ideálne kyslé) výrobky
- Strukoviny
- Vysokokvalitné bielkoviny
- Sacharidy (ideálne z prírodných zdrojov)
- Ovocie a zelenina
- Ryby
- Orechy a semená
- Zdravé tuky
- Dostatok tekutín
Samozrejme, vedomie, že sa nemusíte obmedzovať, vás bude pravdepodobne zvádzať k tomu, aby ste si (aspoň v počiatočných fázach) dopriali veľa nezdravých nápojov a potravín. Uvedomte si však, koľko kalórií sa skrýva v polovici sladkej tyčinky alebo v jednom pohári limonády. (Alebo aj v alkohole.) To môže spôsobiť niekoľkonásobné prekročenie odporúčaného denného príjmu kalórií, vypočítaného pomocou kalkulačky BMI v závislosti od vášho pohlavia, aktivity a veku. Namiesto toho, aby ste schudli, môžete dokonca pribrať.
Okrem toho môže mať nedostatok živín negatívny vplyv na vašu celkovú kondíciu. Rozvíjaním zdravotných problémov alebo civilizačných chorôb.
O niečo úspešnejší budete aj vtedy, ak:
- Nebudete v strese
- Budete sa pravidelne pohybovať
- Budete mať dostatok kvalitného spánku
Pokiaľ ide o stres, nehovoríme len o tom, ktorý zažívate doma alebo v práci. (Čo vás potom núti jesť.) Hovoríme aj o strese z počítania kalórií alebo o strese z iných starostí, aby bolo vaše chudnutie tentoraz úspešné. Ak máte pocit, že ste si hneď na začiatku naložili príliš veľa a nevydržíte dlhé hodiny bez jedla, upravte si čas podľa svojich špecifických požiadaviek a potrieb. Toto nie je súťaž, takže sa nemusíte obávať. Hlavnou vecou je byť v pohode.
Máte vy sami nejaké skúsenosti s prerušovaným pôstom?
Zdroje informácií
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide – Prerušovaný pôst pre začiatočníkov (anglicky)
https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting – 6 spôsobov, ako prijať prerušovaný pôst (anglicky)
https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398 – Sprievodca prerušovaným pôstom 16/8 (anglicky)