Opakujeme to stále dokola. Kardio cvičenie je dôležité pre chudnutie. Ale bez silového tréningu to nemusí stačiť na takú náročnú úlohu. Preto sa v dnešnom článku pozrieme na všetko, čo vás o tomto type cvičenia zaujímalo, ale báli ste sa opýtať.
Viac ako málo z nás by povedalo, že pohyb je ako pohyb. Prečo teda rozlišovať? Možno preto, že každý typ cvičenia je dobrý na niečo trochu iné. Zatiaľ čo silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, kardio cvičenie pomáha pri spaľovaní tukov.
Nie je to však také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. (To znamená, že silový tréning nie je potrebný a kardio v ňom vždy jednoznačne víťazí.) Ak chcete začať spaľovať, musíte kardiu venovať pomerne veľa času. Navyše spaľujete len počas cvičenia. Účinok silového tréningu na rýchlosť spaľovania však trvá niekoľko dní.
Ak sa chcete o kardio cvičení dozvedieť ešte viac, čítajte ďalej!
Čo je kardio cvičenie?
Kardio je aeróbne cvičenie, pri ktorom sa zapájajú veľké svalové skupiny. Zvyčajne trvá dlhšie ako tradičný silový tréning a ide o cvičenie vytrvalosti. Pre lepšiu predstavu, medzi kardio aktivity patrí napríklad chôdza, plávanie, beh alebo bicyklovanie. (Prípadne aj tanec alebo rôzne skupinové cvičenia, pri ktorých silový tréning nehrá hlavnú úlohu.)
Ak chcete využiť jeho výhody, je dôležité venovať sa kardio cvičeniu aspoň 150 minút týždenne. Musíte tiež sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Ak sa dostanete mimo aeróbnej zóny, cvičenie prestane byť účinné. (Z tohto dôvodu sa počas cvičenia oplatí mať športové hodinky.)
Ako ho správne cvičiť
Najdôležitejšou súčasťou celého procesu je výber činnosti, ktorá vás bude dlhodobo baviť. Ak sa tak nestane, budete sa do cvičenia nútiť a čoskoro s ním prestanete. Možno zistíte, že ste si vybrali kardio cvičenie, ktoré vás už nebaví alebo je pre vás príliš náročné. Ale to je úplne v poriadku. Musíte vyskúšať, čo vám vyhovuje.
Aby vás to nestálo veľa peňazí, skúste využiť bezplatné (alebo lacnejšie) skúšobné hodiny vo fitnes a športových centrách. Tie vám pomôžu zistiť, čo všetko je potrebné absolvovať a či je pre vás inštruktor vhodný. V závislosti od toho, aký šport si dlhodobo vyberiete, si zaobstarajte vybavenie. (Tanečná alebo športová obuv atď.).
Majte tiež na pamäti, že:
- Ako začiatočník nemôžete prepínať
- Na začiatok stačí trénovať 20-60 minút (ale veľmi záleží na tom, aký šport si vyberiete).
- Dobré výsledky dosiahnete pri 30 minútach cvičenia denne
- Vaša srdcová frekvencia počas intenzívneho cvičenia by nemala prekročiť 70-85 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
- Počas cvičenia s nízkou intenzitou sa pohybujte na úrovni okolo 50 % srdcovej frekvencie alebo pod ňou (zvyčajne však ide len o zahriatie pred cvičením).
Najúčinnejšie typy kardio cvičenia
Možno to nebudete chcieť počuť, ale neexistuje najlepší kardio tréning na spaľovanie tukov. (Je isté, že obézny človek nebude schopný podávať také výkony ako človek, ktorý sa pravidelne hýbe a má dobrú fyzickú kondíciu.)
Na začiatok je dobré začať jednoduchou prechádzkou. V porovnaní s behom nezaťažuje kĺby a zvládnu ho aj ľudia so zdravotnými problémami. Vyhovovať vám môže aj spomínaný tanec, korčuľovanie, spinning alebo plávanie. Hneď ako sa začnete cítiť lepšie, nebojte sa pridať. Intenzitou aj frekvenciou.
Kardio cvičenia doma
Veľa ľudí chodí do posilňovne kvôli kardio cvičeniu. (Napríklad, ak nemáte dostatok peňazí, posilňovňa je ďaleko alebo do nášho života zasahujú vládne nariadenia.) V takýchto prípadoch je dobré vziať situáciu do vlastných rúk a začať cvičiť doma.
Ak nechcete investovať príliš veľa, ale chcete dosiahnuť zaujímavé výsledky, kúpte si švihadlo. Môžete s ním skákať v obývačke, na záhrade alebo dokonca v parku, kam veľa ľudí nechodí. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov stačí aj 20 minút skákania denne. (Alebo aspoň čo najčastejšie.)
Zaujímavým tipom je aj behanie na mieste. V podstate stojíte na jednom mieste a predstierate, že bežíte. (Ak vám to nejde, môžete pochodovať v rôznych štýloch a s rôznou intenzitou po miestnosti.) Poriadne sa zapotíte aj pri cvičení s názvom horolezec. Položte ruky na zem a postavte sa s nohami natiahnutými na špičky. Potom striedavo priťahujte kolená k hrudníku. (Čím rýchlejšie to urobíte, tým lepšie.)
Aký typ kardio cvičenia preferujete?
Zdroje informácií
https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553 – Všetko, čo ste chceli vedieť o kardio cvičení (anglicky)
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise -Vše, co jste chtěli vědět o kardio cvičení (anglicky)
https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273 – 9 najlepších kardio cvičení, ktoré možno vykonávať doma (anglicky)