Už od školy počúvame o nutnosti zdravej výživy. Málokto ale tuší, ako v reálnom živote vyzerá. Preto mnohokrát nie sme schopní zhodnotiť, ako definovať náš životný štýl. Aby ste mali jasno a zároveň ste nesabotovala výsledky svojej diéty, zameriame sa na princípy zdravej výživy.
Keď sa povie zdravá výživa, veľa ľudí vám povie niečo o zelenine, o každodennom príjmu bielkovín a o potrebe škrtnúť všetok prebytočný cukor. Koľko z nás ale vie, aký typ mliečnych výrobkov je pre neho dobrý (polotučný), alebo koľko rýb a morských plodov by sme mali správne konzumovať za týždeň? (Dvaja, až tri.) Tiež skoro nikto nehovorí o dôležitosti strukovín, ktoré sú prospešné pre naše zdravé trávenie.
V neposlednom rade si posvietime na to, ako približne vyzerá návšteva výživového poradca a čo môžete od jeho služieb čakať.
Ako správne na zdravú výživu?
Zdravá výživa je súhrn pravidiel a návykov, ktoré popisujú zásady zdravého životného štýlu s ohľadom na to, aké jedlo prijímame. Okrem toho, že nám hovorí, aké potraviny by sme mali jesť, aby sme boli zdraví, mali dostatok energie a nepribrali na váhe opisuje aj to, koľko by sme ich mali zjesť počas dňa. Nielen, aby sme stravou pokryli náš energetický výdaj, ale aj príjem vitamínov, minerálnych látok a ďalších dôležitých živín, ktoré si naše telá nevedia vyrobiť.
Základnými piliermi zdravej výživy sú:
- Sacharidy
- Bielkoviny
- Tuky
Týmto látkam hovoríme makroživiny. Naše telo ich potrebuje v relatívne veľkom množstve každý deň. To, koľko ich počas dňa máte zjesť ale závisí do veľkej miery na tom, koľko máte rokov, akého ste pohlavia, alebo či vediete aktívny, či pasívny životný štýl. (Statný muž, ktorý vykonáva prácu baníka má úplne iné potreby ako drobná mladšia žena, ktorá má sedavé zamestnanie a moc často sa nehýbe.)
Aby mohla naše telá správne fungovať, potrebujú aj tzv. Mikroživiny. Tými sa zvyčajne myslia vitamíny a minerálne látky, medzi ktoré patrí napríklad horčík, draslík, železo, vápnik, meď, vitamín C, vitamíny skupiny B a podobne. Rovnako, ako u makroživín ich telo potrebuje presne dané množstvo.
Čo sa týka vitamínov, veľmi záleží na tom, či sú rozpustné vo vode, či v tukoch. Vitamíny rozpustné vo vode si telo nedokáže zachovať pre neskoršiu potrebu. Ich prebytok sa spravidla vylučuje močom. Naopak príjem tých, ktoré sú rozpustné v tukoch, by sme si mali strážiť. Ukladajú sa do tukového tkaniva a ich prebytok by mohol spôsobiť predávkovanie a v najťažších prípadoch aj smrť. (Dobrou pomôckou pre zapamätanie vitamínov rozpustných v tukoch je skratka DEKA.)
Súčasťou zdravej výživy sú ale aj zdravé tuky, alebo vláknina.
Kde čerpať inšpiráciu (potravinová pyramída)
Aby neboli recepty zdravej výživy nudné, nie je od veci sa inšpirovať potravinovú pyramídou, ktorá znázorňuje optimálne zastúpenie potravín v našom stravovacím plánu. Samozrejme, v dnešnej dobe ju nemožno brať úplne doslova, pretože veľa z nás trpí potravinovými alergiami, alebo intoleranciou. V takýchto prípadoch je ale dobré poznať spôsoby, ako problematickú zložku stravy nahradiť.
Optimálna potravinová pyramída obsahuje:
- Celozrnné pečivo, cestoviny, zemiaky, ryžu a iné výrobky z obilnín (3-6 porcií / deň)
- Ovocie (2-4 porcie / deň) a zeleninu (3-5 porcií / deň)
- Mliečne výrobky (2-3 porcie / deň) a mäso (1-2 porcie / deň)
- Soľ, cukor a tuk (0-2 porcie / deň)
Aj keď nie je nikde presne napísané, akému mäsu alebo obilninám by ste mali dať počas dňa prednosť, zvyčajne sa odporúčajú napríklad surové ovsené vločky, ktoré si zalejete mliekom a doplníte je čerstvým, alebo sušeným ovocím. (Zakúpené cereálie a kaše obsahujú veľa cukru a ďalších pridaných látok, ktoré zvyšujú ich energetickú hodnotu.)
Čo sa týka mäsa, v kurze je hlavne to chudé. Napríklad šunka, kuracie mäso, morka alebo netučný kúsok bravčového. Naopak sa obmedzuje tučné hydinu (hus, kačica …) a červené mäso. Veľké NIE patrí aj polotovarom a fast foodu. Ak mäso z nejakého dôvodu nejete, do svojho jedálnička zaraďte cícer a ďalšie bezmäsité pokrmy, ktoré majú vysoký podiel bielkovín. (Vegetariáni a vegáni by si mali dať pozor na deficit vitamínu B12.)
10 príkladov zdravej výživy
Veľa ľudí má tendenciu spájať zdravú výživu s receptami. Pravda je ale taká, že aby ste sa stravovali zdravo, mali by ste myslieť aj na veľa vecí okolo, ktoré oklamú váš žalúdok a mozog, takže sa budete cítiť uspokojenie aj v prípade, že si budete dopriavať trochu menej jedla.
Svojmu telu prospejete, keď:
- Si dáte na tanier veľa zeleniny (má väčší objem, ale relatívne nízku kalorickú hodnotu)
- Sa naučíte zdravo raňajkovať (nebudete mať taký hlad počas dňa)
- Nebudete hladovať, inak zjete všetko, čo vám príde pod ruku
- Sa pred každým jedlom spýtate sami seba, prečo ho idete jesť (lepšie odlíšite, či jete z hladu, nudy alebo z frustrácie)
- Si naplánujete, čo budete variť cez týždeň (nákup so zoznamom v ruke eliminuje kupovanie potravín, ktoré na ňom nie sú)
- Razantne znížite príjem spracovaných potravín, ktoré sú plné soli, cukru a tuku
- Znížite svoj každodenný príjem soli a cukru (do úvahy prichádzajú umelé sladidlá, prírodné sladidlá ako je med a bylinky)
- Jedlo nebudete brať len podľa toho, koľko obsahuje kalórií (je rozdiel zjesť jednu čokoládovú tyčinku, alebo misku šalátu)
- Sa naučíte jesť celozrnné výrobky
- Si na jedlo urobíte dostatok času a budete si ho užívať
Medzi ďalšie bonusové tipy, ktoré by vám mohli pomôcť patrí jesť z menšieho taniera, alebo nejesť až do úplného pocitu sýtosti.
Keď si neviete rady, navštívte výživového poradca
Vyvážený jedálniček je základným pilierom zdravie a prípadného chudnutie. Nie vždy ale máme toľko vedomostí a vôľa, aby sme si s touto veľkou zmenou poradili sami. Ak sa už do nej púšťate po niekoľkýkrát a stále sa vraciate späť na štartovaciu čiaru, prípadne by ste chceli schudnúť, ale trápi vás nejaké špecifické problémy (ako je napríklad cukrovka, vysoký cholesterol alebo krvný tlak), urobíte najlepšie, keď sa objednáte na výživový poradcovia.
Kvalitné výživový poradca dokáže zostaviť jedálniček, alebo diétu priamo na mieru. A to ako s ohľadom na to, či chcete schudnúť, udržiavať váhu, alebo budovať svalovú hmotu, na to, či vás trápi nejaká choroba a podľa toho, aký je váš obvyklý životný štýl. Tiež funguje ako poradca a podpora vo chvíľach, kedy strácate smer a začínate schádzať zo dohodnuté cesty. V podstate robí všetko preto, aby ste boli zdraví a v dlhodobom horizonte uspeli.
Nie všetci si však dokážu predstaviť, ako návšteva u výživového poradcu môže vyzerať.
Napríklad tak, že:
- Si s ním porozprávate o svojom životnom štýle, cieľoch a chorobách
- Mu predložíte zoznam potravín a nápojov, ktoré ste zjedli počas určeného časového obdobia (nič nevynechávajte)
- Vám pripraví profesionálne zhotovený výživový plán, ktorý budete dodržiavať
Ak je váš výživový poradca naozaj kvalitné, je celkom možné, že bude vyžadovať sériu niekoľkých návštev, počas ktorých skontroluje plnenia vášho harmonogramu. Ako veľmi ste, alebo nie ste úspešní sa dá zistiť napríklad podľa toho, o koľko ste schudli.
Hoci môže byť tento typ výživového poradcu prísny a drahšie ako tí, ku ktorým prídete len raz, máte istotu, že ide o človeka, ktorému na vás záleží a berie svoje povolanie vážne. Niektorí výživoví poradcovia vám môžu odporučiť aj nejakú konkrétnu diétu (napríklad krabičkovou) a osvedčeného osobného trénera.
15 dôvodov, prečo zmeniť svoj jedálniček
Ak stále nemáte motiváciu k zmene stravovanie, prinášame vám 15 zaujímavých a mnohokrát aj veľmi dôležitých dôvodov, prečo ide o krok správnym smerom.
Napríklad preto, že:
- Schudnete
- Budete mať vyššie sebavedomie
- Vojdete sa do svojho obľúbeného oblečenia (alebo si budete môcť dovoliť nosiť to, čo aktuálne kvôli kilám navyše nechcete)
- Znížite riziko cukrovky 2. typu
- Pôjdete príkladom svojim deťom
- Sa zníži riziko, že ochoriete rakovinou
- Sa vám zlepší nálada
- Budete mať zdravšie žalúdok
- Sa vám zlepší kvalita spánku
- Nebudete sa v lete toľko potiť (ako vieme, pod faldíky býva často mokro)
- Budete mať zdravšie kosti a zuby
- Sa vám zlepší kvalita vlasov, nechtov a kože (zvlášť, ak budete mať dosť vitamínov a minerálnych látok)
- Sa vám zlepší pamäť
- Budete mať väčšiu chuť do života
Ako ste na tom so zdravou výživou vy osobne?